Trainingstagebuch

#TGOD

Well-Known Member
Ich werde heute im Training mit einem neuen Plan bzw. einer neuen Trainingsmethode beginnen und bevor ich jedes Mal immer mit einem Block oder Büchlein im Studio herumlaufe, habe ich mir gedacht, hier einen Thread bzgl. meiner Fortschritte und Erfolge/Rückschläge zu starten.
Das dient nur zu meiner eigenen Kontrolle und sollte das nicht gestattet sein, kann man den Thread ja wieder schließen, gerne aber kann hier mit Gleichgesinnten über Übungen, Trainingsmethoden, etc. im Bereich des Kraftsportes diskutiert werden und/oder Verbesserungsvorschläge geposted werden.


Ich habe die letzten Monate nach einem "normalen" 2-er Split trainiert, sprich an Trainingseinheit 1:
Brust, Schultern, Arme
und an Trainingseinheit 2:
Rücken, Beine, Bauch

Zwischen den einzelnen TE's habe ich immer einen freien Tag gehabt, an dem ich dann Cardio betrieben habe.

Jetzt habe ich allerdings umgestellt, um öfter und regelmäßiger ins Training gehen zu können. Es bleibt bei einem 2er Split, nur ist die Intensität um einiges erhöht:
TE 1:
Brust, Rücken
Die Übungen verfolgen nach dem Pyramiden-Prinzip (anfangs mehr Wiederholungen, dann von Satz zu Satz weniger Wiederholungen mit steigendem Gewicht) und nach jedem Satz "gönne" ich mir maximal 60sek Pause.

Die Übungen sehen wie folgt aus:

Brust:
Langhantel (LH) Bankdrücken flach: Aufwärmen, dann 12, 10, 8, 6wdh
Schrägbank Kurzhantel (KH) Bankdrücken :12,10,8,6
Fliegende Flachbank :14,12,10,8
Dips mit breitem Griff (jeweils 3 Sätze bis zur Muskelerschöpfung)

Rücken:
Maschine für den unteren Rücken : 20,18,16,10
Klimmzüge mit breitem Obergriff (4 Sätze zur Muskelerschöpfung)
Lat.ziehen hinter dem Nacken :12.10,8,6
Vorgebeugtes Rudern an der Multipresse :12,10,8,6


TE 2:
Schultern, Arme

Schultern:

Shrugs mit KH : 14,12,12,12 (habe hier Gleichbleibende WDH-Anzahl bei steigendem Gewicht, da das für mich mehr Intensität bringt)
Schulterpresse : 12,10,10,8
Seitheben & Frontheben (Supersatz): 12,10,8
vorgebeugtes Seitheben: 10,10,10

Arme:
Bizeps:
KH-Curls abwechselnd: 18,14,10,8
LH-Curls Obergriff: 14,12,10,8
Bizepscurl am Seilzug: 16,14,12
Trizeps:
Armstrecker mit Seil: 14,12,12,10
Armstecker mit Stange im Untergriff: 14,12,12,10
Kabelzug einzeln: 10,10,8
Kick-Backs: 2 Sätze zum 'auspumpen' zum Muskelerschöpfen

Ich versuche, 5x die Woche zu gehen und lasse nach jedem Tag Krafttraining einen Tag Pause, an dem ich dann wie bisher Cardio mache (30min Crosstrainer, 15min Radln) und packe zusätzlich an dem Caridotag das Bauch und leichte Beintraining mit ein (jeweils abwechselnd), also könnte eine Woche so aussehen:
Montag Cardio, Dienstag Kraft, Mittwoch Cardio, Donnerstag Kraft, Freitag Cardio, Wochenende frei, Montag Kraft, Dienstag Cardio,........



Mein Ziel durch diesen Trainingsplan ist es, das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, also die Definition.

Momentan bin ich bei 83.6kg bei 1.85m Körpergröße. Ich trainiere seit 3 Jahren intensiv und regelmäßig, bin also Fortgeschritten im Kraftsport und kenne mich auch mit jeder Übung aus.
Desweiteren werde ich verstärkt auf die Ernährung achten und hoffe, dass ich am Tag in etwa die 1,5g Eiweiß pro Körperkilo erreiche und reduziere die Kohlenhydrat-Zufuhr.
Desweiteren erhoffe ich mir Kraftzuwächse. Aber über Erfolge/Misserfolge werde ich dann regelmäßig berichten, auch werde ich die Kilo-Angaben von den Übungen, die ich geschafft habe, posten und allein daran leitet sich ja meistens der Erfolg oder Misserfolg ab.

In diesem Sinne, in ner knappen Stunde geht es los und ich werde mit TE 1 starten!
 
M

Mein_Ingomann

Guest
AW: Trainingstagebuch

Danke. Jetzt fühle ich mich schon viel fitter! :lol:
 

blackcyclist

Gesperrt
AW: Trainingstagebuch

Ich werde jetzt meine Hose bis zum zweiten Knopf aufmachen, mit einer eleganten Bewegung die Flasche Bier öffnen, die Chipstüte aufmachen und dann 2 Stunden vor dem Fernseher "trainieren".

Al Bundy, unser Meister!
 
E

Elena

Guest
AW: Trainingstagebuch

Lass die ruhig lästern......:lol: TGOD
Neid muss man sich verdienen .....
 
M

Mein_Ingomann

Guest
AW: Trainingstagebuch

Für den vorher -nachher Vergleich? :lol:
Nö, einfach was fürs Auge. Bei dem Programm ist er bestimmt unser schönster Mann im Forum. :lol:

Auf jeden Fall arbeitet er hart daran. Als Entspannungsprogramm empfehle ich Horst Evers: Schwitzen ist, wenn Muskeln weinen. :lol:
 
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