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Trainingstagebuch
- Ersteller des Themas #TGOD
- Erstellungsdatum
#TGOD
Well-Known Member
AW: Trainingstagebuch
So, die erste TE nach neuen Plan hinter mich gebracht und ich muss sagen, war mega anstrengend, aber nachdem man etwas für den Körper getan hat, ist das einfach ein Wahnsinnsgefühl!
Angefangen habe ich mit einem 7-minütigen leichten Warm-Up auf dem Radl, damit die Muskeln schonmal etwas durchblutet werden und nicht von einer Sekunde auf die andere gleich mit Gewichten loslege.
Dann ging es in den Kraftraum und es sah dann so aus (Gewichtemäßig):
Brust:
Langhantel (LH) Bankdrücken flach: Aufwärmen, dann 12, 10, 8, 6wdh
Angefangen mit 2 Aufwärmsätzen, NUR mit der Stange (20kg), dann der erste Satz mit 12wdh: 60kg, 10wdh: 80kg, 8wdh: 90kg und die 6wdh mit 100kg.
Schrägbank Kurzhantel (KH) Bankdrücken :12,10,8,6
12wdh: 22.5kg (jeweils eine Hantel), 10wdh: 25kg, 8wdh: 27.5kg und 6wdh mit 30kg pro Hantel
Fliegende Flachbank :14,12,10,8
14wdh: 12.5kg, 12wdh: 12.5kg, 10wdh: 15kg und 8wdh mit 17.5kg pro Hantel
Dips mit breitem Griff (jeweils 3 Sätze bis zur Muskelerschöpfung)
Erst 20, dann 18, dann 17wdh
Rücken:
Maschine für den unteren Rücken : 20,18,16,10
Je nach Gefühl, unterer Rücken NIEMALS schweres Gewicht nehmen, das verzeiht einem die Wirbelsäule nie!
Klimmzüge mit breitem Obergriff (4 Sätze zur Muskelerschöpfung)
erst 12, 11, 8, 6 wiederholungen (bei Klimmzügen ist der Krafteinbruch enorm, vor allem nach der kurzen Erholungsphase)
Lat.ziehen hinter dem Nacken :12.10,8,6
12wdh: 50kg, 10wdh: 55kg, 8wdh: 60kg, 6wdh: 60kg
Vorgebeugtes Rudern an der Multipresse :12,10,8,6
12 wdh: 60kg, 10wdh: 80kg, 8wdh: 90kg, 6wdh: 90kg
Und wie gesagt, nach jedem Satz maximal 60-120 Sekunden Verschnaufpause (je nachdem, wer dich gerade zulabert bzw. fürs Gewichteaufladen) und dann gleich der nächste Satz, sodass das Blut quasi noch im Muskel ist und der "Pump" deutlich spürbar ist.
Morgen folgt der Cardio Tag gekoppelt mit Bauchtraining.
So, die erste TE nach neuen Plan hinter mich gebracht und ich muss sagen, war mega anstrengend, aber nachdem man etwas für den Körper getan hat, ist das einfach ein Wahnsinnsgefühl!
Angefangen habe ich mit einem 7-minütigen leichten Warm-Up auf dem Radl, damit die Muskeln schonmal etwas durchblutet werden und nicht von einer Sekunde auf die andere gleich mit Gewichten loslege.
Dann ging es in den Kraftraum und es sah dann so aus (Gewichtemäßig):
Brust:
Langhantel (LH) Bankdrücken flach: Aufwärmen, dann 12, 10, 8, 6wdh
Angefangen mit 2 Aufwärmsätzen, NUR mit der Stange (20kg), dann der erste Satz mit 12wdh: 60kg, 10wdh: 80kg, 8wdh: 90kg und die 6wdh mit 100kg.
Schrägbank Kurzhantel (KH) Bankdrücken :12,10,8,6
12wdh: 22.5kg (jeweils eine Hantel), 10wdh: 25kg, 8wdh: 27.5kg und 6wdh mit 30kg pro Hantel
Fliegende Flachbank :14,12,10,8
14wdh: 12.5kg, 12wdh: 12.5kg, 10wdh: 15kg und 8wdh mit 17.5kg pro Hantel
Dips mit breitem Griff (jeweils 3 Sätze bis zur Muskelerschöpfung)
Erst 20, dann 18, dann 17wdh
Rücken:
Maschine für den unteren Rücken : 20,18,16,10
Je nach Gefühl, unterer Rücken NIEMALS schweres Gewicht nehmen, das verzeiht einem die Wirbelsäule nie!
Klimmzüge mit breitem Obergriff (4 Sätze zur Muskelerschöpfung)
erst 12, 11, 8, 6 wiederholungen (bei Klimmzügen ist der Krafteinbruch enorm, vor allem nach der kurzen Erholungsphase)
Lat.ziehen hinter dem Nacken :12.10,8,6
12wdh: 50kg, 10wdh: 55kg, 8wdh: 60kg, 6wdh: 60kg
Vorgebeugtes Rudern an der Multipresse :12,10,8,6
12 wdh: 60kg, 10wdh: 80kg, 8wdh: 90kg, 6wdh: 90kg
Und wie gesagt, nach jedem Satz maximal 60-120 Sekunden Verschnaufpause (je nachdem, wer dich gerade zulabert bzw. fürs Gewichteaufladen) und dann gleich der nächste Satz, sodass das Blut quasi noch im Muskel ist und der "Pump" deutlich spürbar ist.
Morgen folgt der Cardio Tag gekoppelt mit Bauchtraining.
#TGOD
Well-Known Member
AW: Trainingstagebuch
Nein, das ist und war nie meine Absicht. Das Ziel ist ganz einfach, dass ich das jetzige Körpergewicht halte oder um 2-3kg reduziere. Das Hauptziel ist aber, den Körperfettanteil zu sinken und gleichzeitig ein wenig mehr Muskelmasse aufzubauen, um definierter auszusehen. Ziel ist 8%, sowas :redface:
Nein, das ist und war nie meine Absicht. Das Ziel ist ganz einfach, dass ich das jetzige Körpergewicht halte oder um 2-3kg reduziere. Das Hauptziel ist aber, den Körperfettanteil zu sinken und gleichzeitig ein wenig mehr Muskelmasse aufzubauen, um definierter auszusehen. Ziel ist 8%, sowas :redface:
hilal74
Well-Known Member
AW: Trainingstagebuch
Kenn mich zwar nicht aus,aber es hört sich vernünftig an:lol:
Kenn mich zwar nicht aus,aber es hört sich vernünftig an:lol:
E
Elena
Guest
AW: Trainingstagebuch
Dein Bauchtraining, würde mich interessieren , hast du da irgendwelche Tipps ?
Dein Bauchtraining, würde mich interessieren , hast du da irgendwelche Tipps ?
M
Mein_Ingomann
Guest
AW: Trainingstagebuch
Du machst das aber freiwillig und nicht als Reha oder sowas?
Wenn man anschliessend wieder abtrainiert und ein bischen auf Bewegung und Ernährung achtet kann man das erreichte Gewicht durchaus halten, ohne ein solches Training weiter zu absolvieren.
Du machst das aber freiwillig und nicht als Reha oder sowas?
Wenn man anschliessend wieder abtrainiert und ein bischen auf Bewegung und Ernährung achtet kann man das erreichte Gewicht durchaus halten, ohne ein solches Training weiter zu absolvieren.
#TGOD
Well-Known Member
AW: Trainingstagebuch
Ganz wichtig ist es eigentlich immer, das tagtägliches Bauchtraining so gut wie gar nichts bringt. Der Muskel braucht immer Regenerationsphasen, um zu wachsen und sich zu erholen.
Ich mache im Bauchtraining keine festen Regeln, was die Wiederholungszahl angeht. Meine Übungen teilen sich immer so auf:
2x Hauptbauchmuskulatur
1x Seitliche Bauchmuskeln
1x Untere Bauchmuskeln
Die erste Übung ist bei mir immer die Bauchmaschine im Fitnessstudio. Da fange ich mit ganz wenig Gewicht an, um die Muskeln aufzuwärmen und zu lockern, damit die wissen "aha, jetzt geht's gleich los" :biggrin:
Danach steiger ich mich in 3 Sätzen immer leicht mit dem Gewicht und mache so viele Wiederholungen, bis es anfängt sehr zu brennen und weh zu tun.
Danach mache ich die seitlichen Bauchmuskeln mit "Side Crunches" 3-4 Sätze
Auch hier gilt : immer bis zur Muskelermüdung und maximal aber 20-25wdh
Danach mache ich wieder die "Hauptmuskeln" mit einem Gymnastikball. Da setzt du dich so drauf, dass der Arsch schon fast ganz unten ist und du dich mit den Beinen im 90° Winkel stabilisieren musst, weil du sonst runterrutscht.
Dann nimmst deine Arme bzw. Hände an die schläfen und machst eben "Sit-ups" und musst nebenbei noch auf die Koordination achten.
Danach die unteren Bauchmuskeln mit den "Reverse-Crunches"...die sehen so aus:
Und wie gesagt, nicht jeden Tag, sondern so 2-3x die Woche reicht das Bauchtraining LOCKER!!!! Und nicht mehr als 20-25 Wiederholungen, das müsste dann klappen!
Ganz wichtig ist es eigentlich immer, das tagtägliches Bauchtraining so gut wie gar nichts bringt. Der Muskel braucht immer Regenerationsphasen, um zu wachsen und sich zu erholen.
Ich mache im Bauchtraining keine festen Regeln, was die Wiederholungszahl angeht. Meine Übungen teilen sich immer so auf:
2x Hauptbauchmuskulatur
1x Seitliche Bauchmuskeln
1x Untere Bauchmuskeln
Die erste Übung ist bei mir immer die Bauchmaschine im Fitnessstudio. Da fange ich mit ganz wenig Gewicht an, um die Muskeln aufzuwärmen und zu lockern, damit die wissen "aha, jetzt geht's gleich los" :biggrin:
Danach steiger ich mich in 3 Sätzen immer leicht mit dem Gewicht und mache so viele Wiederholungen, bis es anfängt sehr zu brennen und weh zu tun.
Danach mache ich die seitlichen Bauchmuskeln mit "Side Crunches" 3-4 Sätze
Auch hier gilt : immer bis zur Muskelermüdung und maximal aber 20-25wdh
Danach mache ich wieder die "Hauptmuskeln" mit einem Gymnastikball. Da setzt du dich so drauf, dass der Arsch schon fast ganz unten ist und du dich mit den Beinen im 90° Winkel stabilisieren musst, weil du sonst runterrutscht.
Dann nimmst deine Arme bzw. Hände an die schläfen und machst eben "Sit-ups" und musst nebenbei noch auf die Koordination achten.
Danach die unteren Bauchmuskeln mit den "Reverse-Crunches"...die sehen so aus:
Und wie gesagt, nicht jeden Tag, sondern so 2-3x die Woche reicht das Bauchtraining LOCKER!!!! Und nicht mehr als 20-25 Wiederholungen, das müsste dann klappen!
#TGOD
Well-Known Member
AW: Trainingstagebuch
Ne ich mach das freiwillig und nicht aus Reha-Gründen oder sowas. Für mich ist der Körper einfach echt wichtig und ich versuch auch mit solch Training schonmal Beschwerden vorzubeugen, die man im fortgeschrittenen Alter eventuell bekommt!
Ne ich mach das freiwillig und nicht aus Reha-Gründen oder sowas. Für mich ist der Körper einfach echt wichtig und ich versuch auch mit solch Training schonmal Beschwerden vorzubeugen, die man im fortgeschrittenen Alter eventuell bekommt!
M
Mein_Ingomann
Guest
AW: Trainingstagebuch
Aha -okay. Freiwillig würd' ich mir das nicht nochmal antun. Find's aber wacker, dass du das machst. 8)
Ne ich mach das freiwillig und nicht aus Reha-Gründen oder sowas. Für mich ist der Körper einfach echt wichtig und ich versuch auch mit solch Training schonmal Beschwerden vorzubeugen, die man im fortgeschrittenen Alter eventuell bekommt!
Aha -okay. Freiwillig würd' ich mir das nicht nochmal antun. Find's aber wacker, dass du das machst. 8)