Trainingstagebuch

[l_a_d_y]

AW: Trainingstagebuch

Müssen nicht - können, ja. Aber mit einer ausgewogenen Ernährung kommst du normal schon auf den Tagesbedarf!

Da reichen schon 30-40g Haferflocken zum Frühstücksmüsli und paar Sonnenblumenkerne im Salat normalerweise.
Meistens isst du ja noch Reis, Bananen, Vollkornbrot oder sowas - da ist ja überall Magnesium drin!

das esse ich eben nicht... Reis und Nudeln kaum , die einzige richtige Mahlzeit ist bei mir das Frühstück ... aber ich blicke bei deinem Konzept durch...

 

[#TGOD]

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Hier ein netter Artikel über eine Auswahl an Übungen, die "kein Anfänger braucht".

http://world-of-bb.de/5-ubungen-die-kein-anfanger-wirklich-braucht/

 

[Colchicum]

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Ich bin und werde vermutlich immer ein Sportmuffel bleiben!

Obwohl ich seit meiner Kindheit eine Wasserratte bin und mir das Laufen sehr viele Glückshormone verschafft, ist mein innerer Schweinehund einfach stärker und meine Disziplin in Bezug auf Regelmäßigkeit lässt mich bei diesem Thema meistens im Stich.:-?

 

[therengarenk]

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gut, ich kenne keine von diesen Übungen und bin Anfänger.

Was mich zur Zeit dermaßen nervt ist, dass meine Waden und Schenkel dicker geworden sind. Ich merke es an den Röhrenjeans, die ich länger nicht trug.
Das macht mich gerade echt fertig :-(

 

[#TGOD]

AW: Trainingstagebuch

Ich bin und werde vermutlich immer ein Sportmuffel bleiben!

Obwohl ich seit meiner Kindheit eine Wasserratte bin und mir das Laufen sehr viele Glückshormone verschafft, ist mein innerer Schweinehund einfach stärker und meine Disziplin in Bezug auf Regelmäßigkeit lässt mich bei diesem Thema meistens im Stich.:-?

Das wichtigste ist, anzufangen.

Wenn du dann mal in der "Routine" drin bist, Sport zu treiben und erste Erfolge siehst, kommt die Motivation von ganz alleine. Die ersten 2-3 Wochen muss man sich halt aufraffen!

gut, ich kenne keine von diesen Übungen und bin Anfänger.

Da geht's ja auch eher um Übungen, die männliche Hantelbereichnutzer im Anfangsstadium falsch bzw. unnötigerweise ausführen.

 

[#TGOD]

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Ab heute ist der Trainings- und Ernährungsplan umgestellt. In den nächsten 8 Wochen werden wieder (komplexe) Kohlenhydrate gegessen, mit dem Ziel den Körperfettanteil um ca. 2-3% zu senken. Dazu wird 6x die Woche gesportelt.

Ungefähr sieht mein Ernährungsplan jetzt so aus (genau auf meine Größe, Verbrauch und mein Gewicht abgestimmt, also nicht einfach so übernehmen ):

Man geht mal davon aus, dass ich um 8 Uhr das erste mal etwas esse und insgesamt 6 Mahlzeiten am Tag zur Verfügung habe - ein Plan mit 7 wäre ebenfalls möglich/realistisch.

8 Uhr - 40g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate
10 Uhr - 40g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate
12:30 Uhr - 40g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate, 15g Kohlenhydrate aus Gemüse
15:00 Uhr - 40g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate (VOR Training)
18:30 Uhr - 50g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate aus Gemüse, 10g Fett (light-Käse bspw.)
21:30 Uhr - 40g Eiweiß - 5-10g Kohlenhydrate

Insgesamt macht das ~250g Eiweiß am Tag (ca. 3g/kg Gewicht) und 185g Kohlenhydrate aus Stärkehaltigen Lebensmitteln, 35g aus Gemüse und ca. 40-50g Fett aus Ölen, Fisch, Käse, etc. - 90% mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

Trainingsplan:
3er-Split - 6x die Woche, sprich jede Muskelgruppe 2x die Woche.
4x die Woche NACH dem Krafttraining zusätzlich 30min Cardio mit einer Herzfrequenz von 140-160.

Nützliche Supplements:
Zink, Glutamin, BCAA, Kreatin, Koffein, Omega-3 Kapseln (an Tagen, wo kein Lachs bzw. Leinöl gegessen wird), Whey und Casein

Man könnte mit Sicherheit noch zusätzliche Fat-Burner zum Koffein hernehmen. Meal Replacements sollten nur im Notfall benutzt werden.


Wenn das System 8 Wochen funktioniert (mit Intensitätssteigerungen nach den ersten beiden Wochen, weniger Carbs nach der 4. Woche, etc. - wird hier geposted), schreibe ich ein Buch.

 

[#TGOD]

AW: Trainingstagebuch

Ein merkwürdiges Gefühl, wenn plötzlich der Aldi-Kassierer, bei dem man in der Woche gefühlte 5kg Hüttenkäse, Quark und Tonnen an Gemüse, Thunfisch und Fleisch einkauft, im Training zu einem herkommt und meint:
"Lohnt sich schon das ganze Zeug, was du immer bei uns einkaufst, oder? :wink: "


:lol:

 

[l_a_d_y]

AW: Trainingstagebuch

gut, ich kenne keine von diesen Übungen und bin Anfänger.

Was mich zur Zeit dermaßen nervt ist, dass meine Waden und Schenkel dicker geworden sind. Ich merke es an den Röhrenjeans, die ich länger nicht trug.
Das macht mich gerade echt fertig :-(

entweder hast du Wasser angesammelt oder das sind gestraffte Muskeln?

 

[#TGOD]

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Wo lebst du nur???

[vid]uO_jfEk-adw[/vid]

 

[guppy]

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Wo lebst du nur???

[vid]uO_jfEk-adw[/vid]

wo sind bloß die möpse...also die vierbeiner???:lol: