Trainingstagebuch

[Almancali]

AW: Trainingstagebuch

Ich kann #TGOD nur zustimmen. Es ist egal, ob du Morgens, Mittags, Abends Joggen gehst. Bei mir variiert es auch immer. Wichtig ist für mich immer der Kaloriendefizit, den ich am Tag erziele. Bei einem Grundbedarf von 1600 kcal und Gesamtbedarf von 2300 kcal, versuche ich immer drunter zu bleiben. Ich habe am 15 April wieder nach 1 Jahr Pause angefangen zu joggen. Erst kleine Strecken 4-5 km. Dann immer mehr. Variiert aber auch immer. Hin und wieder kurze Gehpausen. Will bis August wieder auf 15-25 km kommen. Wichtig ist, nichts überstürzen, eigenes Tempo, bloß nicht stressen oder aus der Puste rennen. Immer locker flockig laufen.

Ich selbst verzichte auf Mp3, Pulsuhr und so ein Mist. Wichtig sind gute Laufschuhe, wie Asics, die meiner Laufbewegung angepasst sind. Was auch zu erwähnen ist, am Anfang nimmt man ab, danach kommt etwas Stagnation, da Fett an den Beinen zu Muskelmasse umgebsut wird und so schwerer ist. Danach gehts aber weiter. Mit mehr Muskelmasse kann man mehr laufen. Je mehr man läuft, umso mehr kann man Kaloriendefizit zum Tages Gesamtbedarf aufbauen. Je mehr man abnimmt, umso weiter läuft man nach Monaten automatisch. Wichtig sind die Ruhephasen zur Regeneration. Ich laufe jeden 2 Tag. Man gewöhnt sich rasch an das Schema.

 

[Almancali]

AW: Trainingstagebuch

Nochwas. Eiweiszufuhr nicht vergessen. Es wird nicht nur Fett verbrannt (blöde Aussage). Sondern auch Muskelmasse abgebaut, wenn man nicht mit Eiweis kompensiert. Ich wog 2008 nur noch 53.5 Kilo, wegen Joggen und konnte nicht mal eine Tür mit Autmatischem Rückschwenker aufdrücken, weil da nix mehr war voll abgemagert - Aber laufen konnte ich. Also bitte Vorsicht.

 

[#TGOD]

AW: Trainingstagebuch

Ich kann #TGOD nur zustimmen. Es ist egal, ob du Morgens, Mittags, Abends Joggen gehst. Bei mir variiert es auch immer. Wichtig ist für mich immer der Kaloriendefizit, den ich am Tag erziele. Bei einem Grundbedarf von 1600 kcal und Gesamtbedarf von 2300 kcal, versuche ich immer drunter zu bleiben. Ich habe am 15 April wieder nach 1 Jahr Pause angefangen zu joggen. Erst kleine Strecken 4-5 km. Dann immer mehr. Variiert aber auch immer. Hin und wieder kurze Gehpausen. Will bis August wieder auf 15-25 km kommen. Wichtig ist, nichts überstürzen, eigenes Tempo, bloß nicht stressen oder aus der Puste rennen. Immer locker flockig laufen.

Ich selbst verzichte auf Mp3, Pulsuhr und so ein Mist. Wichtig sind gute Laufschuhe, wie Asics, die meiner Laufbewegung angepasst sind. Was auch zu erwähnen ist, am Anfang nimmt man ab, danach kommt etwas Stagnation, da Fett an den Beinen zu Muskelmasse umgebsut wird und so schwerer ist. Danach gehts aber weiter. Mit mehr Muskelmasse kann man mehr laufen. Je mehr man läuft, umso mehr kann man Kaloriendefizit zum Tages Gesamtbedarf aufbauen. Je mehr man abnimmt, umso weiter läuft man nach Monaten automatisch. Wichtig sind die Ruhephasen zur Regeneration. Ich laufe jeden 2 Tag. Man gewöhnt sich rasch an das Schema.

7 Tage die Woche ein Kaloriendefizit zu fahren, ist schwer, aber es lohnt sich. Trotzdem würde ich dir empfehlen, dass du, je nach bisherigem Erfolg, einen Tag mit ca. 500-600kcal ÜBER deinen Bedarf hinausgehst, damit der Stoffwechsel wieder auf Touren kommt und der Körper sich nicht an diese "Notsituation" gewöhnt.

Und ja - "kleine" Strecken wie du sagst, sind das Richtige für den Anfang. Ich habe für mich erkannt, dass ich nicht DER riesige Fan vom Laufen bin und mache daher schnelle Laufeinheiten mit relativ kurzer Distanz. So sind die 5km-Läufe am Morgen mit ~22-23min echt etwas herrliches.

Bei mir geht es ohne MP3 fast gar nicht, aber auch das ist wohl von Mensch zu Mensch anders. Der eine kann alleine vom Laufen abschalten und entspannen - ich brauche zumindest beim Cardio, meine Musik!
Und ja - am Anfang nimmt man rasant ab, weil auch sehr viel Wasser dabei verloren geht und du hast Recht - je mehr Muskelmasse man aufbaut, desto mehr Kalorien verbraucht man auch - ist ja logisch, da die Muskeln mehr Energie benötigen als Fett und daher immer wie ein "stiller Motor" laufen und Energie verbrennen - auch im Ruhemodus.

Aber du bist bisher einer der wenigen, die es verstanden haben:

Abnehmen = Kaloriendefizit. Nicht mehr, nicht weniger.

Eine Eiweißreiche Ernährung ist für den Sportler PFLICHT! Allein wegen der Muskelversorgung, Regeneration etc. Diese ganzen Kohl- oder Suppendiäten mögen vielleicht funktionieren, aber man verliert hier primär MUSKELMASSE und kein Fett und da Muskeln schwerer als Fett sind, spielt natürlich auch die Waage mit - aber gesund ist anders.

 

[Almancali]

AW: Trainingstagebuch

Für den Stoffwechsel greife ich zu Almased. Habs damals Dosenweise geschluckt. Hilft auch. Nur versuche ich Heute darauf zu verzichten, um die Nieren nicht kaputt zu machen.

Lebensmitteltipp (Kalorien prägen sich irgendwann PI mal Daumen ein):

- Oro Tomatenmark mit Würzgemüse aus der Tube als Butterersatz. Das Zeug aufs Knäckebrot und Käse Light drauf.

- Knäckebrot Wasa Mjölk
- Reis- und Maiswaffeln
- Milch 1.5%
- Joghurt Weiss 1.5%
- Joghurt Ceralien 0.1%
- Pasta, Reis
- Statt Pommes Koch- oder Pellkartoffeln
- Hähnchenschnitzel im Backofen statt Pfanne
- Braten mit Mineralwasser statt Öl
- Bananen sind Energielieferanten
- Apfel, Nashibirnen, Datteln
- Nüsse sind fetthaltig, liefern hochwertige Fette und Energie
- Statt Zucker auf Stevia umsteigen. Verzicht auf Süsstoff, da Nervengift
- Alle möglichen Tees
- Kaffe natürlich auch
- Tees zum Entschlacken, Entwässern
- Käse Light, Wurst Light
- Statt Schokolade lieber Schokopuddinf
- Brot, Brötchen mit Körnern und Vollkornmehl. Kein gefärbtes Weizen
- Honig wegen Spurenelemente
- Müsli, Weetabix, Körner schaben Darm sauber
- Reis
- Salate mit Eier oder Fetakäse, Olivenöl und Balsamicocreme
- Melonen, Orangen, Gurken, Tomaten usw.
- Trinken, viel Trinken, Wasser, alkfreies Bier (Isotonisch)
- usw.

Natürlich kann man zu Feiertagen auch Kuchen, Muffins, Schokolade und such mal deftig essen. Man fühlt sich danach immer schuldig, aber das Leven muss lebenswert sein.

 

[guppy]

AW: Trainingstagebuch

Wichtig sind gute Laufschuhe, wie Asics, die meiner Laufbewegung angepasst sind.

apropos schuhe: was haltet ihr von skeleton shoes? einige sind von denen ja echt begeistert...bevor ich mir die kaufe, würde mich interessieren, ob sich jemand von euch rein zufällig gekauft hat :biggrin:

- Statt Zucker auf Stevia umsteigen. Verzicht auf Süsstoff, da Nervengift

sehr gut 8)

was für ein stevia benutzt du?

ich hatte mir vor kurzem ein steviapulver gekauft...zuhause angekommen sehe ich, dass auch maltodextrin drin ist :evil:

 

[Almancali]

AW: Trainingstagebuch

Stevia Tabs von Natreen. Vorher hatte ich mir Tabs aus der Drogerie geholt aus der Kosmetikabteilung, da es noch nicht zugelassen war in der BRD. Das Natreen Stevia ist das Erste, was mir wirklich gut schmeckt. Aber ganz auf Zucker verzichte ich nicht. Kaffee trinke ich wie gewohnt mit Zucker.

 

[guppy]

AW: Trainingstagebuch

Stevia Tabs von Natreen. Vorher hatte ich mir Tabs aus der Drogerie geholt aus der Kosmetikabteilung, da es noch nicht zugelassen war in der BRD. Das Natreen Stevia ist das Erste, was mir wirklich gut schmeckt. Aber ganz auf Zucker verzichte ich nicht. Kaffee trinke ich wie gewohnt mit Zucker.

ah okay.
vor 2 jahren hatte ich mir auch die tabs aus der apotheke gekauft, aber da der nachgeschmack nicht so geil war, hab ichs schnell wieder sein lassen. abgesehen davon fand ich die tabs auch unparktisch für quarkspeisen - ich hatte vorher viel flüssiges süßstoff in den quark gemacht und das ging nun nicht mehr mit den tabs.


inzwischen kann ich sagen, dass ich mich an den nachgeschmack gewohnt habe und der lakritzartige geschmack sogar gefällt
stevia trinke ich hin und wieder mal zu türkischem tee, wenn ich den süß habe möchte.

ich bin wirklich froh, dass ich von dem sch**** zucker losgekommen bin.
naschen tue ich nach wie vor...statt zucker nehme ich honig, backe kekse, kuchen, so wie früher. der einzige unterschied ist: meine variante ist gesünder ! :biggrin:

ich trinke meinen kaffee hauptsächlich schwarz und ohne irgendwelche süße.

es macht echt so viel spaß alternativen für mehl (auch vollkornmehl), zucker, und all industriell hergestelltes zu suchen.

 

[#TGOD]

AW: Trainingstagebuch

Für den Stoffwechsel greife ich zu Almased. Habs damals Dosenweise geschluckt. Hilft auch. Nur versuche ich Heute darauf zu verzichten, um die Nieren nicht kaputt zu machen.

Eiweißhaltige Getränke machen die Nieren nicht kaputt. Das ist eines der hartnäckigsten Vorurteile, die es gibt. Wenn man dann mit einer eiweißreichen Ernährung argumentiert, sollte man wohl auch die Eier und den Feta im Salat weglassen.

Also entspannt euch - die Niere wird davon vielleicht minimal belastet, aber ein gesunder (!) Mensch wird keine Nierenbeschwerden aufgrund von Proteinshakes bekommen.

 

[#TGOD]

Heute habe ich mal im Cardioprogramm durchgewechselt und etwas neues ausprobiert.

Nach dem anstrengenden Core-Training hab' ich folgendes Programm durchgezogen:

5min lockeres Seilspringen - danach 1min Jumping Jacks
Wieder 5min Seilspringen - schnelles Tempo - danach 1min Sprinten auf der Stelle
Danach 5min Seilspringen mit hochgezogenen Beinen - danach 1min Burpees und anschließend wieder 5min lockeres Seilspringen.

Fertig mit dem Seilspringen ging's weiter mit dem Laufband. Hier gabs 4x 100m Sprints.
Sprint 1: Steigung 5%, Geschwindigkeit 15km/h - 20sek Pause
Sprint 2: Steigung 5%, Geschwindigkeit 17km/h - 20sek Pause
Sprint 3: Steigung 5%, Geschwindigkeit 19km/h - 20sek Pause
Sprint 4: Steigung 5%, Geschwindigkeit 13,5km/h - danach 3min lockeres Gehen, 6km/h, Steigung 1%.

Die Pumpe ging ordentlich und es hat echt Spaß gemacht! Aber aufgrund der Sprints würde ich dieses Programm eher nur den Fortgeschrittenen Sportlern empfehlen. Und beim "Einrennen" immer die Arme erst am Laufband halten und erst, wenn man sich an die Geschwindigkeit gewohnt hat - loslassen und loslaufen!

 

[Almancali]

Laufband beginnt bei mir immer mit 5.6-5.7 km/h, wenn ich auf so einem Teil stehe (Zuletzt im Potters Hotel in Aldershot UK). Danach lass ich das Ding automatisch die Geschwindigkeit steigern bzw. die Steigung.